Borítószöveg

LEVERT, AGGÓDÓ VAGY MORGÓS? ITT A LEHETŐSÉG, HOGY NYUGODTTÁ, VIDÁMMÁ ÉS OPTIMISTÁVÁ VÁLJON EGY KIVÁLÓ TERAPEUTA SEGÍTSÉGÉVEL!

Rafael Santandreu, a Barcelonában tevékenykedő neves pszichológus vallja, az életet élvezni kell: szeretni, tanulni és felfedezni. Mindezt azonban csak akkor érhetjük el, ha a félelmeinket legyőzve elsajátítjuk, hogyan mondjunk búcsút a mindennapjainkat megkeserítő negatív gondolatoknak. 

Páciensek és híres emberek történeteit bemutatva nyújt segítséget abban, hogy megváltoztassuk a gondolkodásmódunkat és másképp cselekedjünk. A szerző a kötetben a kognitív pszichológia legkorszerűbb és leghatásosabb eredményeit osztja meg velünk mindezt azzal a nemes céllal, hogy erősebbek és boldogabbak legyünk.

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült

L’ART DE NO AMARGAR-SE LA VIDA

by Rafael Santandreu

© Rafael Santandreu Lorite, 2011.

All rights reserved. Hungarian translation by arrangement with Graal Agency through International Editors’ Co Agency, Barcelona

Katalán nyelvből fordította

© Varju Kata, 2015

A könyv fordítását az Institut Ramon Llull támogatta

Copyright © 2015 Libri Könyvkiadó, Budapest

A Libri Könyvkiadó az LS Kiadói Csoport tagja

ISBN 978-963-310-768-3

Felelős kiadó a Libri Kiadó ügyvezetője

Felelős szerkesztő Hungler Tímea

Olvasószerkesztő Gilicze Gábor

Borítóterv Somogyi Péter

Műszaki szerkesztő Kovács Balázs Sándor

Az elektronikus verziót készítette az eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Tartalom

Előszó

ELSŐ RÉSZ – AZ ALAPOK

I. Az átalakulás lehetséges

II. Gondolkodjunk helyesen, és jobban fogjuk érezni magunkat

III. Elég a túlzásokból!

IV. Elvárások helyett lehetőségek

V. Az irracionális hiedelmek sikerlistája

VI. Ami megnehezíti a terápiát

MÁSODIK RÉSZ – A MÓDSZER

VII. A mindennapos vita szokása

VIII. Racionális vizualizáció

IX. Elmélkedés a létről

X. Utánzás

HARMADIK RÉSZ – GYAKORLATI ALKALMAZÁS

XI. A magánytól való félelem felszámolása

XII. Hogyan küzdjük le a megszégyenüléstől való félelmünket?

XIII. Hogyan javítsunk kapcsolatainkon, beleértve a párkapcsolatunkat is?

XIV. Lecsillapítani magunkban a vihart (és másokban is)

XV. Hogyan hassunk a környezetünkre?

XVI. Hogyan szüntessük meg a munkahelyi stresszt?

XVII. Tanuljuk meg jól venni a csalódásokat!

XVIII. Felszabadulni a kötelességek súlya alól

XIX. Elmélyülünk a gondtalanságban: az egészség kérdése

XX. Hogyan összpontosítsunk egy lelkesítő jövőre?

XXI. Végleges szabadulás a félelmektől

XXII. Az önbecsülésről

XXIII. Záró megjegyzések

Édesanyámnak, M. del Vallénak, annak a kivételes nőnek,

aki első tanítóm volt a boldogság felé vezető úton

Előszó

Húsz éve dolgozom háziorvosként. Ez alatt a húsz év alatt szemtanúja voltam, hogyan emelkedett meg drasztikusan az idegi alapú megbetegedések száma a lakosság körében, hogyan írtak fel egyre több narkotikumot és az idegrendszerre ható mindenféle szert, amelyeknek a hatása viszont nem egyértelmű. Ekkor volt szerencsém megismerni Rafael Santandreut.

Gyakorló pszichológusi, oktatói, elméleti és ismeretterjesztői munkássága szakmája élvonalába emeli őt, megbízható támasza a mentális egészség területén dolgozó orvosoknak – a háziorvosokat is beleértve.

Életműve Albert Ellis racionális emocionális viselkedésterápiáján alapul, ugyanakkor tovább is fejlesztette az alapokat, hiszen a gondolkodásmód, a meggyőződések és a hiedelmek átalakításának szenteli a legnagyobb figyelmet. Vagyis az életünkben jelen lévő szenvedés és frusztráció lényegét ragadja meg, amelynek a különböző pszichológiai problémák a kiváltó okai, hiszen ezek felelősek a depresszióért és a szorongásért is. Ebben a valós példákkal illusztrált könyvben a szerző bemutatja, hogy gondolataink milyen szinten felelősek azért, hogy miként érzékeljük a külvilágot, ahogy azért is, hogyan reagálunk a különböző eseményekre. Ha a gondolatokat megváltoztatjuk, nemcsak máshogy látjuk a dolgokat, de máshogy is reagálunk rájuk. Santandreu egyedisége abban rejlik, hogy úgy mutatja meg az újrakezdés lehetőségét, hogy ahhoz nem kell előtte belemerülnünk saját múltunk analizálásába. Vagyis úgy lehetünk boldogok, úgy fogadhatjuk el jobban a többi embert és önmagunkat, úgy válhatunk jobb emberré, hogy nincs szükségünk a pszichoanalízis hosszadalmas műveletére.

Ahogy a szerző is többször megállapítja, az élet nem egyszerű, tele van kihívásokkal és különböző nehézségekkel. A könyv amellett, hogy gondolkozásra ösztönöz, a cselekvésre is rábír, hiszen felkészít egy teljesebb és örömtelibb életre.

Csak remélni tudom, hogy az olvasók ugyanolyan lelkesedést éreznek majd a könyv olvastán, mint jómagam. Hiszek benne, hogy ez a kötet lefekteti az érzelmi jólét elérésének és a pszichológiai megbetegedések kezelésének új alapjait.

Dr. Manuel Borrell Muñoz

A háziorvostan szakértője

2009-ben a Barcelonai Orvosszövetség

Kiválósági Díjának a nyertese

ELSŐ RÉSZ

AZ ALAPOK

I. Az átalakulás lehetséges

Tegyék meg tétjeiket!

1940 telének egyik fagyos reggelén egy Robert Capának nevezett fiatalember összecsomagolta a bőröndjét: a kis kompakt Leica fényképezőgépét, egy halom negatívot és pár ruhadarabot. Zakója jobb zsebében ott lapult a menetjegy egy hajóra, egyenesen a második világháborúba. Capa volt az újságírás történetének egyik legelső haditudósítója, emellett pedig kivételes személyiség, jóvágású, szimpatikus, nagyivó, bátor, néha egészen romantikus, egyszóval a Budapesten született New York-inak jól állt a kaland.

A normandiai partraszállás, vagyis a D-Day napján több százezer fiatal zsúfolódott össze a kétéltű uszályokon, útban az ellenséges tengerpart felé. Rettegés kísérte útjukat, ahogy a német légvédelem bombái sorban robbantak fel a közelükben. Sokan a jéghideg uszályok belsejében hányták ki reggelijüket, mégsem panaszkodott egyikük sem. Az elméjük nem engedte, hogy ilyen apróságokkal foglalkozzanak. Ezen fiúk között ellenőrizte újra meg újra remegő kézzel Capa a kameráját, mintha ez a rituálé elhallgattathatná az ellenség fülsiketítő ágyúlövéseit.

Hirtelen az egész hajó megremegett, ez jelezte, hogy partot értek. A zaj itt már végképp elviselhetetlen volt, de az osztag őrmestere rájuk rivallt: „Kifelé, gyerünk! Előre, húsz métert! Indulás!” Ahogy elordította magát, rögtön be is ugrott a vízbe, feje fölé emelt fegyverrel, miközben a szíve úgy vert, hogy szinte kiszakadt a mellkasából.

A fiúk elbotlottak egymás lábában, tekintetüket mégis a felettesük hátára szegezték, úgy követték őt. A legrosszabb az lenne, ha szem elől tévesztenék az őrmestert, aki az egyetlen megbízható támaszuk ebben a pokolban. Hatalmas volt a kavarodás: mindenütt osztagok rohantak, kiáltások, robbanások… Capa követte őket, és pontosan úgy tett, mint az előtte haladók, úgy húsz méter múlva ő is a földre vetette magát, és az őrmester tarkóját nézte. A huszonöt éves, bajszos „veterán” ekkor újra elüvöltötte magát: „Újra, húsz méter előre, és megint a földre! Most! Gyerünk!” És ezzel már elő is ugrott a homokbucka mögül, mintha csak egy rugó hajtotta volna.

A húsz fiúból, akiket Capa elkísért, csak kettő élte túl azt a napot. A fotós csak pár pillanatfelvételt tudott készíteni, mielőtt arra kötelezték volna, hogy az egyik kétéltű járművel visszatérjen a szövetségesek szállítóhajójára. Bár csak ennyi ideje volt, mégis, ezek a meglehetősen fókusztalan fotók lettek Európa felszabadításának első bizonyítékai. A következő napon már a címlapon hozták mindet a nagy-britanniai napilapok – a világ képeken szemlélhette a szabadságért vívott háború utolsó nagy felvonását.

Londonba érve Capa frissen eljegyzett barátnőjéhez sietett, hogy vele tölthesse az alig több mint két napot. Több üveg skót whisky elfogyasztását követően újra egy repülő fedélzetén találta magát, ahonnét kameráját szuronyként előreszegezve ejtőernyővel ugrott ki, hogy tovább követhesse az amerikai hadsereg előrenyomulását Európában.

De mi köze van Capa történetének egy pszichológiáról szóló könyvhöz? – vethetik közbe rögtön a kedves olvasók. Csupán egyetlen: Capa élete minden egyes napját megélte, úgy is mondhatjuk, felfokozott életet élt. Úgy döntött, hogy nagyban játszik, és mindenfajta félelem nélkül lovagolja meg a sorsát, az élet zabolátlan paripáját. Ő volt a történelem legjobb fotóriportere, Gerda Taro férje, Ingrid Bergman szeretője és Hemingway közeli barátja. Zabolátlan szelleme filmvászonra kívánkozó élettel ajándékozta meg, még mielőtt negyvenegy éves korában életét nem vesztette az Indokínai-félszigeten.

Jó formában lévő elme, izgalmas élet

Capa számomra az élet bölcsességének igazi tanítómestere. De nincs egyedül, sokan vannak, például a felfedező, Ernest Shackleton; a zenész és író, Boris Vian; a fizikus, Stephen Hawking; a „szuperhős”, Christopher Reeve… Még visszatérek néhányukra ebben a könyvben, hiszen követésre méltó példaképek ők. A kognitív pszichológus számára ezek az emberi sorsok jelentik a kiemelkedő életet, azt, amiért mind küzdünk, az elrontott életek ellentétét.

Hiszen a pszichológus első számú ellensége éppen a neurózis, vagyis életünk ellehetetlenítése és megkeserítése az önmagunkra kirótt mentális kínzás által. Legfőbb ellenfeleink a depresszió, a szorongás és a különböző mániák, hiszen amikor engedjük ezeknek, hogy behálózzanak minket, pontosan azt a képességünket veszítjük el, hogy teljes életet tudjunk élni. Az élet azért van, hogy élvezzük: szeressünk, tanuljunk, felfedezzünk dolgokat… De mindezt csak akkor tudjuk megtenni, ha leküzdöttük a neurózisainkat, vagy ha jobban tetszik, a félelmeinket, a neurózisok fő kiváltó okát.

Jó ideje már, hogy felkeresett az egyik első páciensem, Raül, egy negyvenéves férfi, aki pánikrohamoktól szenvedett. Taxival érkezett a rendelőmbe, anyukája kíséretében. Raül napjai örökös rettegésben teltek, mégpedig attól félt, hogy bármikor lecsaphat rá a pánikroham. E félelem miatt már alig hagyta el az otthonát. Nem volt még húszéves, amikor leszázalékolták, azóta az otthonába zárva élte az életét. Húsz év bezártság, és mindez a puszta félelem miatt!

Raül legnagyobb aggodalma az volt, hogy az utcán tör rá a pánikroham, az otthonától vagy olyan kórháztól távol, ahol megfelelően el tudnák látni. De akkoriban már a tévéhíradó is páni rettegéssel töltötte el, mert előfordult néhány alkalommal, hogy háborús jelenetek váltottak ki nála rohamot. Ezért már a tévét sem kapcsolta be. Tény és való, hogy a műsorok nem nagyon érik meg a fáradságot, de akkor is: hogy valaki egyáltalán ne tudjon tévét nézni, mert pánikrohamot kap tőle?

Raül és Robert Capa élete egy képzeletbeli skála két végén helyezkedik el: egyikőjük a létezés szürke zónájában ragadt, míg a másik vibráló színekkel teli életet élt.

Mennyire más meglovagolni az élet hullámait, mint elsüllyedni közöttük félholtan a fuldoklástól, miközben tengeri áramlatok püfölik az ember testét. Választhatunk, hogy élvezni szeretnénk az életet, vagy csak végigszenvedni azt, mintha egy ellenséges tenger lenne, amely kénye-kedve szerint dobál minket!

Azt szoktam mondani a barcelonai rendelőmbe járó pácienseimnek, hogy általános célom érzelmi stabilitást biztosítani a számukra. A kiegyensúlyozottság és az erő teszi lehetővé, hogy a maga teljességében tudjuk élvezni az életet. „Ez nem azt jelenti, hogy valami »normális«, szürke, biztonságos életre törekszünk – mondom nekik –, épp ellenkezőleg: azt akarjuk megtanulni, hogyan tudjuk kihasználni a bennünk szunnyadó lehetőségeket.” Míg a neurózis megakadályozza a kiteljesedésünket, addig az érzelmi egészség garantált útlevél a lelkesítő, szórakozással és örömmel teli életbe.

Meg lehet tanulni!

Sokan kételkednek abban, hogy lehetséges-e érzelmileg kiegyensúlyozottabb, erősebb személyiséggé alakulni. A rendelőmben gyakran hallom ugyanazt a felvetést: „Ha egész életemben ilyen voltam, akkor egy pár hónapig tartó terápia mégis hogyan tudna megváltoztatni?”

Valójában teljesen logikus, hogy feltesszük ezt a kérdést, hiszen a benyomásunk általában az, hogy a személyiséget nem lehet megváltoztatni, az valami velünk született dolog. A keménykezű nagyapám, aki végigharcolta a polgárháborút, zordan szokta ismételgetni kedvenc mondását: „Ha valaki húszéves koráig nem nőtt fel, az már sosem fog!” És valamennyire igaza is van. Nem bevett dolog, hogy gyökeresen megváltozzunk, de attól még nem is lehetetlen. Ma már tudjuk, hogy a megfelelő iránymutatással nemcsak lehetséges az átalakulás, hanem el is érhető mindenki számára, hiszen a modern pszichológia kidolgozta erre a módszereket.

Az elsődleges célom pontosan ez: tájékoztatni e könyv olvasóit, hogy a változás, az átalakulás kiegyensúlyozottabb és egészségesebb egyénné, igenis lehetséges. Hát persze, hogy az! Elég sok bizonyítékom gyűlt össze az évek folyamán, amelyek mind alátámasztják az állításomat. Többek között annak a többezernyi embernek a története, akik pszichológushoz fordultak a Föld különböző pontjain. Tényleg sokezernyi valódi tanú áll a rendelkezésünkre, hiszen ezeknek a nőknek és férfiaknak a történetei mind megmutatják, hogy az átalakulás lehetséges. Hogy a konkrét példáknál maradjunk: a blogomon (Rafaelsantandreu.wordpress.com) számtalan páciensem osztja meg a saját élettörténetét, a gyógyulás és az átalakulás sztoriját, azt, hogyan kerekedett felül bizonyos problémákon. Rengeteg beteg látogat meg minden egyes évben, több százan keresnek fel, és ők mind megerősítenek abban, hogy a változás igenis lehetséges.

Vegyük például a következő igaz történetet. María Luisa minden este időben érkezett a madridi színházba, hogy az egyik éppen futó, nagyon sikeres komédiában szerepeljen. Ahogy felment a függöny, ott pompázott a színpadon, olyan eleganciával és bájjal, ami csak a legjobb színészekre jellemző. És a darab vége mindig ugyanolyan volt: úgy tíz percig zúgott a vastaps, a kiváló színészi teljesítmény jutalma. Milyen remek színésznő, milyen rokonszenves, mennyi életerő van ebben a María Luisában!

Arról viszont elképzelése sem volt a lelkes közönségnek, hogy amikor María Luisa hazamegy az előadás után, a hangulata gyökeresen megváltozik, és a depresszió és bizonytalanság mélységes vermében találja magát. Ötvenévesen élte meg élete legrosszabb időszakát, bár semmilyen külső ok nem indokolta, hogy ilyen rosszul érezze magát. Pszichiátere szerint a probléma forrása a szervezetében található, vagyis egyszerűen hajlamos a depresszióra és a szorongásra. Így hát nagyon sok időt töltött az ágyában, csak akkor kelt fel, amikor a színházba sietett, hogy elvégezze a munkáját, amit ugyan imádott, de már egyáltalán nem tudott élvezni. Íme, a híres spanyol színésznő, María Luisa Merlo igaz története, úgy ahogy azt a Cómo aprendí a ser feliz (Hogyan tanultam meg boldogan élni) című könyvében megírta:

44 éves koromtól 50 éves koromig, az volt életem legrosszabb időszaka. Ki tudtam ugyan kelni az ágyból, hogy bemenjek a színházba, majd a színházból haza tudtam vánszorogni az ágyamba, de ennyi. Nap nap után. Féltem, hogy pénzügyi problémám támad (valójában semmi okom sem volt erre), féltem a magánytól, féltem, hogy megőrülök, féltem én mindentől. […]

Az utolsó depresszióm teljesen és tökéletesen a saját elmémbe zárt. Bármi zavart is, legyen az bármilyen kis vita, akármilyen apróság… egész nap tudtam agyalni rajta, újra meg újra átrágtam magamban a dolgot, míg egyszer csak bele nem szédültem és ki nem sültem.

Merlo elismeri, hogy sosem volt kiegyensúlyozott személyiség. Gyermekkora ugyan csodálatosan telt, de mire elkezdődött a felnőtt élete, megjelentek az érzelmi zavarok is. Igen, bizonyára született hajlama volt a depresszióra (ezt nevezzük endogén depressziónak, mert nem külső tényezők váltják ki), de ehhez hozzájárult a személyisége és világszemlélete is, amelyek még sérülékenyebbé tették. Esetében a helyzetet tovább rontotta az élvezeti drogok és a vény nélkül kapható gyógyszerek használata: „Amikor először estem depresszióba, altatókat és nyugtatókat írtak fel nekem, és elkezdtem rászokni a különböző tablettákra. Egy tabletta, hogy el tudjak aludni, egy, hogy fel tudjak pörögni, volt tablettám mindenre. Akadt olyan nap, hogy akár tíz, esetleg tizenöt különféle bogyót is beszedtem, hiszen a függőségre való hajlam is bennem rejtőzött valahol, hát most előkerült. Innét már egyenes út vezetett a hasishoz és a kokainhoz, melyekre ugyanúgy rákattantam.”

Így hát ötvenéves korára elég rosszul állt a szénája, az orvosi kórképe pedig egyenesen pocsék volt. Sajátos elméje igazán bonyolulttá tette számára az életet, és ez az idő múlásával egyre csak romlott. De eljött a pillanat, amikor a története teljes fordulatot vett. Egy reménysugár és megtörhetetlen akarata, hogy harcoljon önmagáért, elvezették a megfelelő terapeutákhoz és tanácsadókhoz, akik azután segítségére lettek a változásban. „Lassacskán, lépésről lépésre kigyógyultam a depresszióból, Isten és a saját segítségemmel, mert a verem, amibe magamat vetettem, nagyon-nagyon mély volt. Most sokkal jobban érzem magam, mint eddig bármikor, talán csak ahhoz fogható az érzés, mint amikor még kislány voltam. És büszke vagyok arra a munkára, amit magamon végeztem és végzek. Óriási önbizalmat ad, hogy ki tudtam evickélni a kilátástalannak tűnő helyzetemből. Úgy érzem, életemben most először tudok kiteljesedni.”

María Luisa tehát átalakította saját magát. És tudják, mit? Erre mindannyian képesek vagyunk. Tudnunk kell, hogy lehetséges! A jellemünket egy sor velünk született vonás formálja, ugyanakkor rengeteg tanult sajátosság is, amelyeket gyermekkorunk és fiatalságunk alatt szedtünk fel – pontosan ez utóbbi a terület, amit át tudunk alakítani.

A könyv lapjain majd látni fogjuk, hogy mindenki képes félelmektől mentes, élményekre nyitott, teljes életet élni. Ha átalakítottuk az elménket, jobban fogjuk élvezni az élet apró és nagyobbacska örömeit is; jobban tudunk majd szeretni, és hagyni, hogy minket szeressenek; sokkal nagyobb adag belső nyugalom lesz úrrá rajtunk. Kicsit jobban fogunk hasonlítani a kalandor fotósra, Robert Capára, jobban fogjuk élvezni az életet, beleértve a saját életünket is.

A legtudományosabb terápia

Amit ebben a könyvben találunk, végső soron az ókori filozófia jó pár elvén alapuló kognitív terápia ábécéje, amely a huszadik század második felében indult látványos fejlődésnek a világ különböző egyetemein, ahol kiterjedt kutatásokat végeztek a témában.

Jelenleg a kognitív pszichológia az a pszichológiai iskola, amely a legmegalapozottabb tudományos háttérrel rendelkezik, és amelynek a hatékonyságát a legnagyobb populáción végzett tanulmányok igazolják. Több mint kétezer független tanulmány jelent meg a legkiválóbb pszichológiai folyóiratokban, amelyek mind bizonyítják a terápia eredményességét, miközben a pszichoterápia egyetlen másik módszerének sem sikerült még adatokkal alátámasztania a terápiás hatékonyságát.

Bár a könyv számtalan történetet, mesét és metaforát tartalmaz a jobb megértést segítendő, fontos leszögezni, hogy minden, ami itt olvasható, tanulmányokon és elsőrangú tudományos publikációkon alapul.

A világon több ezer pszichológus praktizál a kognitív terápia elveit követve, akik mind megtapasztalták a módszer hihetetlen erejét. Több százezerre tehető azoknak a száma, akik ennek köszönhetően tudták átalakítani az életüket, ugyanakkor egészen biztos vagyok benne, hogy a jövőben képesek leszünk még jobb módszereket kifejleszteni, amelyekkel még hatékonyabban tudunk segíteni, hiszen a kognitív terápia módszere folyamatosan fejlődik.

Ahogy látni fogjuk,  nem idézem hosszasan a forrásaimat, mert jobban szeretném, ha a könyv olvasmányos lenne, de mindenképpen meg kell említenem azt a két pszichológust, akik a legtöbbet tették ezért a terápiás eljárásért: először is Aaron Beck professzort, aki a Pennsylvania Egyetemen dolgozik, valamint a nem olyan régen elhunyt orvost, Albert Ellist, aki megalapította New Yorkban az Albert Ellis Intézetet.

MIT TANULTUNK EBBEN A FEJEZETBEN?

1. A változás lehetséges. Folyamatos erőfeszítést követel tőlünk, de elérhetjük.

2. A pozitív személyiséggé alakulás elengedhetetlen ahhoz, hogy élvezni tudjuk az életet. Az érzelmi kiegyensúlyozottság az útlevelünk ahhoz, hogy jól boldoguljunk a világban.

II. Gondolkodjunk helyesen,

és jobban fogjuk érezni magunkat

A fiatal Epiktétosz csomagokkal megpakolva próbálta kikerülni a Vía Magnán, Róma legfontosabb kereskedelmi útján áramló tömeget. Előtte sietett Epafroditosz, a gazdája, aki nem gondolt a csomagokat cipelő szolga bajával.

Epafroditosz szerette fiatal szolgáját, Epiktétoszt, főképpen hihetetlen intelligenciáját csodálta. Mikor a törökországi Hierapoliszban belebotlott az akkori kisgyermekbe, rögtön meglátta rendkívüli tehetségét, és meg akarta szerezni saját szolgálatára. Az a kis taknyos négyévesen olvasott és írt görögül és latinul, pedig senki sem tanította! A boltok és a templomok feliratait nézegetve sajátította el a tudását.

Évek teltek el, és gazda meg szolgája Rómába költöztek, a Birodalom fővárosába, ahol Epafroditosz lassacskán luxuscikkekkel kereskedő komoly üzletemberré nőtte ki magát.

Ezen a reggelen gazda és szolgája Amalia Rulfa, egy milliomos özvegy villájába siettek, aki a Fórum közelében lakott. Drága perzsa parfümöket és még drágább keleti kelméket vittek neki mutatóba. A csomagok mögül Epiktétosz azt sem látta, hová lép, amikor két kiskölyök szaladt át az úton. Egyikőjük egyenesen a felmálházott szolgának rohant, aki az ütközéstől elvesztette egyensúlyát és a földre zuhant. Mint egy lassított felvételen, úgy látta Epiktétosz, ahogy a szinte megfizethetetlen parfüm üvegcséje szabályos ívet ír le a levegőben, mielőtt megérkezne a kövezetre: az ezer szilánkra törő üvegcse hangja, a szanaszét repülő szilánkok és a ruhájára fröcskölő parfüm képe a retinájába égett.

Az idő is megállt erre a pár pillanatra. Csak egy váratlan zaj, és a jobb lábába hasító fájdalom szakította ki a megtorpanó pillanat fogságából. Gazdája, Epafroditosz ütlegelte a kemény tölgyfapálcájával! „Ezt neked, te szerencsétlen, így majd megtanulod, hogy óvatosabb legyél!” – ordítozta dühösen, miközben ugyanazt a lábát páholta.

Epafroditosz igazán szerette a szolgáját, még drága tandíját is kifizette, hogy filozófiát tanulhasson, ugyanakkor híres volt lobbanékony és forróvérű természetéről is. Valójában a fiatal Epiktétosz volt az, aki mint jobbik énje, mindig visszafogta őt, amikor kereskedőkkel vagy ügyfelekkel tárgyaltak. De ha a dühe éppen a szolgájára irányult, nem akadt, aki megmenthette volna önmagától. Rómában nem volt szokatlan, ha egy gazda a szolgáján élte ki a dühét és az utcán bántalmazta, hiszen a tulajdonát képezte, így abba senkinek nem volt beleszólása.

Ezen a reggelen mégis csoportosulás támadt körülöttük, mert valami szokatlan történt gazda és szolgája között. A bámészkodók meglepetésére ugyanis a fiatal szolga egyetlen szó, egyetlen nyikkanás nélkül tűrte a bántalmazást, még az arca sem rándult. Teljes közönnyel bámult gazdája szemébe, ami azt csak még inkább felbőszítette. „Hát nem fáj, te arcátlan? Akkor kaphatsz még!” – üvöltötte a kereskedő és olyan erővel ütlegelte a szolgáját, hogy már izzadt, mint egy ló. Epiktétosz azonban továbbra is némán tűrte a bántalmazást, míg végül csak ennyit mondott csöndesen:„Óvatosan, uram, még el talál törni a pálcád.”

Epiktétosz, történetünk főszereplője, Krisztus után 55 és körülbelül 135 között élt. Fiatalkorában rabszolga volt és a filozófiához való kivételes tehetsége által nyerte el a szabadságot. Valójában korának egyik leghíresebb gondolkodója vált belőle, hírneve akkoriban jóval túlszárnyalta még Platónét is a rómaiak és a görögök körében.

Az idő előrehaladtával a történelem is igazságot szolgáltatott neki – manapság már a kor nagy filozófusai között tartjuk számon. Elképzelései sokféle, a mai napig létező gondolatrendszerre hatottak, például a kereszténységre is.

Epiktétosz nem hagyott hátra írott emlékeket, tanítványai jegyezték le a tanításait, az Epiktétos kézikönyvecskéje vagyis a stoikus bölcs breviáriuma{1} című kötetbe.

Életéről számos legenda született, az egyik legismertebb éppen az, amit most olvastunk. Az emberek ezzel magyarázták közismert sántaságát. Természetesen a történet maga túlzás, de megpróbálja összefoglalni Epiktétosz filozófiáját, még ha nem is sikerül neki. A mese úgy tesz, mintha a filozófus teljesen az irányítása alá vonta volna az érzéseit, pedig ez egyáltalán nem állt szándékában. Soha nem tett így, és nem is tanította az érzelemmentességet.

Epiktétosz azt próbálta hirdetni, hogy fontos az érzelmi stabilitás, ami viszont nem egyenlő az érzelemmentességgel, hanem a szélsőséges érzelmek – legyenek azok negatívak vagy pozitívak – elkerülését jelenti. Ez megegyezik azzal, amit jelen könyv is tanít. A mentális kontrol segítségével – a fájdalomérzet, a szomorúság és a düh ellenére is – az egyén olyan önbizalmat nyer, amely lehetővé teszi számára, hogy élvezze azokat az elérhető csodálatos lehetőségeket, amelyeket az élet felkínál neki.

Ha a könyv elsődleges üzenete az, hogy mindannyian – igen, mindannyian – megtanulhatjuk, hogyan legyünk erősebbek és érzelmileg kiegyensúlyozottabbak, a második üzenete, hogy ezt az átalakulást a gondolkodásmódunk, közkeletűbb nevén a belső dialógus, személyes világnézetünk átalakításával érhetjük el –, ahogy azt Epiktétosz is tette évszázadokkal ezelőtt.

Ahogy a filozófus mondta: „Nem a tények zavarják az embereket, hanem a tényekről alkotott vélemények.” Azaz, nem az hat ránk, ami történik velünk, hanem az, amit gondolunk róla.

Azóta eltelt majdnem kétezer év, már a huszadik század derekán jártunk, amikor olyan pszichológusok és pszichiáterek kezdtek tevékenykedni, mint a már említett Aaron Beck és Albert Ellis, lehetővé téve a ma emberei számára, hogy átalakítsák az elméjüket. Csatlakozzunk mi is hozzájuk!

Nézzük meg alaposabban, miről is van szó!

Az érzelmek eredete

Általában az a benyomásunk, hogy a külső történések, vagyis mindaz, ami velünk történik, érzelmeket vált ki belőlünk: dühöt vagy elégedettséget, örömöt vagy szomorúságot… Ezen elképzelés szerint közvetlen kapcsolat van a történések és az érzelmek között. Például, ha elhagy a feleségem, akkor szomorú leszek. Ha valaki megaláz, megbántva érzem magam. Úgy érzékeljük, hogy egyértelmű, ok-okozati kapcsolat van a történések és érzelmek között, úgy, ahogy a következő ábrán láthatjuk:

Ugyanakkor a kognitív pszichológia, vagyis a személyes átalakulási tervünk azt tanítja, hogy ez nem így működik. A külső történések és az érzelmek között ugyanis léteznek közvetítő elemek, mégpedig a gondolatok. Ha depressziós leszek attól, mert elhagyott a feleségem, az nem magától a különválás tényétől van, hanem azért, mert valami ilyesmit mondogatok magamnak: „Istenem, egyedül vagyok, ez szörnyű, mostantól valódi balek lettem!” Ezek a gondolatok hozzák létre bennünk az adott érzéseket, ebben az esetben a félelmet, a kétségbeesést és a depressziót.

A gondolataink, a szakítás értelmezése, azaz a belső monológunk tesz minket depresszióssá, nem maga a tény, hogy elhagytak minket. Létezhetnek olyanok is, akik inkább megünnepelnék, hogy a feleségük vagy a férjük végre lelépett!

Következésképpen a helyes ábra így nézne ki:

Ez pedig pontosan megegyezik azzal, amit Epiktétosz mondott: „Nem a tények zavarják az embereket, hanem a tényekről alkotott vélemények.”

Természetes, hogy mindannyiunknak az a benyomása, hogy a történések szinte automatikusan hozzák létre az érzelmeinket, viszont ez a gondolat lesz a személyes kiteljesedésünk legfőbb gátja is. Például sokszor mondunk olyasmit, hogy: „Istenem, ez a Pepe folyton felidegesít!” Valójában ez egy téves állítás. Nem Pepe idegesít fel, én idegesítem fel saját magam!

Ha alaposan megfigyeljük az elménk működését, akkor azt látjuk, hogy Pepe egy adott módon cselekszik (tegyük fel, kellemetlen dolgokat csinál), erre én azt mondom magamnak, hogy „Ez tarthatatlan! Ezt nem tudom elviselni!”.

És valójában ez a gondolat bosszant fel, nem Pepe tettei, amelyek az érzelmek tekintetében semlegesek. Voltaképpen nem mindenki reagál ugyanúgy Pepe viselkedésére: egyeseket jobban idegesít, mint másokat. Olyan is létezik, akit egyáltalán nem zavar. És mindez attól függ, hogy kinek milyen a belső dialógusa. Ez a belső dialógus az érzelmek valódi és gyakran rejtett kiváltója.

Az öngyilkos diák

Hogy jobban megértsük ezt a gondolatmenetet, elmesélem az egyik páciensem, Jordi, egy depressziós kamasz történetét. Roppant aggódó édesanyja hozta el a rendelőmbe, mert két héttel korábban megpróbálta megölni magát. Egyértelműen komoly kísérletről volt szó, nem csak figyelemfelkeltésről. Jordi a kádban vágta fel az ereit, mind a két karján, míg a szülei egész nap nem voltak otthon. Csak a véletlenen múlott, hogy hazajöttek napközben, és rátaláltak az eszméletlen fiúra. Amikor ott ült előttem, egyenesen rákérdeztem a dologra:

– És mondd csak, miért akartad megölni magad?

– Hát, az a helyzet, hogy év végén három tantárgyból is meg fogok bukni – válaszolta, miközben a tenyerébe temette az arcát és a semmibe meredt.

Jordi szörnyen érezte magát. Annyira elöntötte a kudarc érzése, hogy már egyáltalán nem tudta élvezni az életet. Éjjelente a mellkasára telepedő szorongásra riadt fel. Ahogy ő is mondta, a probléma forrása az iskolai bukás volt. Valójában azonban, ahogy mindjárt látni fogjuk, nem ez volt az érzéseinek igazi gyökere.

Több alkalommal járt nálam, mindig végigbeszélgettük az időt, amíg meg nem találtam rosszullétének igazi eredőjét, ami a sajátos gondolkodásmódja volt, az a belső dialógus, amelyet önmagával folytatott.

– Azt hiszem, értem a problémát, Jordi. Megbuktál és ez nagyon kellemetlen. De úgy tűnik, hogy túlságosan is a szívedre veszed a dolgot, nem?

– Neeem, hadd magyarázzam el! Azt nem tudod, hogy olyan suliba járok, ahol nem léphet az ember a következő évfolyamba, ha két tantárgynál többől kap karót az év végén. Ezért az jutott eszembe, hogy mi van akkor, ha nem tudok javítani a mostani eredményeimen? Az azt jelentené, hogy… Szóval, akkor meg kellene ismételnem az évet! Most már érted? Én valójában az évismétléstől félek! – válaszolta ingerülten.

Jordi családja meglehetősen tehetős volt. Az édesapja azt akarta, hogy fia ugyanabban a neves iskolában tanuljon, ahová ő is járt. Két idősebb testvére is ott végzett, kiváló eredményekkel. Tovább faggattam:

– Rendben, megértem, hogy az évismétlés rossz neked, hiszen foltot ejt az eddigi kiváló előmeneteleden. De ez tényleg annyira rossz lenne, hogy eldobod miatta az életet? Számomra ez azért túlzásnak tűnik.

– Jól van, van még valami. Azt sem mondtam még, hogy az én sulimban nem engedik, hogy kétszer ismételj évet. És arra gondoltam, ha egyszer meg kell ismételnem, akkor utána is előfordulhat, hogy megint nem megy a tanulás, és újra megtörténik, és akkor pedig kicsapnak! És ha kicsapnának a suliból, hát azt már tényleg nem tudnám elviselni. Micsoda szégyen!

Jordi valójában nagyon intelligens és érzékeny fiú volt. Kiválóan bánt a szavakkal és kifejezetten tehetséges volt a humán tárgyakban. Mindig jó jegyeket kapott, egészen eddig az évig, amikor a reáltárgyak valamiért túl nehéznek bizonyultak számára. Meglepetésként érte a bukás, és szobája magányában mindenféle eltúlzott gondolatmenetek ragadták magukkal, amelyeket a terápiás beszélgetések alkalmával próbáltunk kibogozni. Tovább erősködtem:

– Rendben, ezt is megértem, de még ha ki is csapnak az iskolából, ez sem annyira tragikus dolog, hogy valaki felvágja miatta az ereit, nem igaz?

– De ezzel még mindig nincs vége, úgy értem, ha mondjuk, kicsapnak, akkor lehetséges, hogy ez annyira elrontja az egész életemet, hogy egyáltalán nem tudom elvégezni a gimit. Akkor pedig nem mehetnék egyetemre, és az meg… No, erre mit mondasz? Ez már tényleg hatalmas csapás! Te is jártál egyetemre, így lehetsz most pszichológus, vitted valamire. Most már megértesz, ugye?

Így zajlottak a beszélgetéseink, és rá kellett ébrednem, hogy Jordi alaposan végiggondolt minden lehetséges negatív következményt, amelyek abból adódhatnak, hogy tizennégy évesen megbukott három tantárgyból. Még a leghihetetlenebb és távoli lehetőségeket is számba vette.

Azt is kifejtette, hogy ha nem végez majd egyetemet, ő lesz a családban a fekete bárány, a szerencsétlen flótás: „Én leszek a család hülyéje, az egyetlen, akinek nincs szakmája.” Befejezésül még hozzátette, hogy így viszont bizonyára valami unalmas és rosszul fizetett munkát kell majd végeznie. Attól félt, hogy árufeltöltőként végzi valamelyik szupermarketben, vagy esetleg még annak sem lesz jó.

Majd egyszer csak megjegyezte: „És ha már idáig jutottam, akkor egészen biztos, hogy nem lesz barátnőm sem.”

Azta! Ez tényleg meglepett! Úgy érvelt, hogy az ő jól szituált környezetében a lányokat úgysem érdekli majd egy ilyen lecsúszott alak.

És még mindig nem értünk a gondolatmenet végére! Jordi szerint ugyanis, ha mindez egyszerre beüt, mármint az, hogy ő lesz a család szégyene, akkor ez azt is jelenti, hogy egész életét magányosan kell majd leélnie. És ezt már végképp nem tudná elviselni!

Hihetetlen, ugye? Pedig a gondolatmenet minden szava pontosan így hangzott. Egy kezdeti eseményből (bukás három tantárgyból) Jordi előrevetített egy sor, a jövőben talán bekövetkező szerencsétlenséget, amivel viszont teljesen tönkretette az érzelmi egyensúlyát a jelen pillanatában.

Egyértelmű, hogy a boldogtalanságát a feje okozta, a negatív gondolatfolyamok. Valójában több fiú is megbukott az osztályában, de egyikükre sem hatott ilyen módon az iskolai sikertelenség! Nyilvánvaló, hogy a különbség a belső gondolatmenetükben keresendő.

A Jordival végzett terápia alatt sorra vettük ezeket a túlzó és katasztrófát vizionáló gondolatokat. Pár héten belül el tudta engedni jó részüket, nem hitt bennük többé, és így sokkal lazábban (és hatékonyabban) tudott szembenézni a tanulmányi problémáival.

Anekdotaként még azt fűzném hozzá, hogy Jordi az édesanyjától vette át ezt a végletesen negatív gondolkodásmódot. Amikor hét, talán nyolcéves volt, az édesanyja hihetetlen nyomást kezdett gyakorolni rá, hogy megelőzze, hogy a fia „elkallódjon”. Miközben hazafelé sétáltak az iskolából, mindig érdeklődött, hogy mi történt aznap, van-e házi feladat, és így tovább… Majd befejezésként így szólt: „Jordi, sokat kell ám tanulnod, ha nem akarod úgy végezni, mint a koldus a templom ajtajában. Ha nem iparkodsz, akkor ez a sors vár rád! Ilyen az élet.”

Az ember, az irracionális állat

A kognitív pszichológusok tisztában vannak vele, hogy az eltúlzott negatív érzelmek mögött mindig – igen, minden esetben – valamilyen aggasztó gondolat húzódik meg. Azok, akik hajlamosak az érzelmi instabilitásra, nap mint nap találkoznak ezekkel a gondolatokkal, és így vakon elhiszik azokat. Velük ellentétben viszont, az érzelmileg kiegyensúlyozott személyekre az a jellemző, hogy úgy kerülik az ilyen gondolatmeneteket, mint a pestist.

Miután évtizedeken keresztül tanulmányoztuk ezeket a hiedelmeket, adtunk is nekik egy nagyon találó nevet: irracionális gondolatok.

Ezek az irracionális meggyőződések, ahogy Jordi, az öngyilkos diák esetében is, három fő tulajdonsággal rendelkeznek:

1. Hamisak (mert eltúlzottak).

2. Haszontalanok (mert nem segítik elő a problémák megoldását).

3. Érzelmi rosszulléthez vezetnek.

Nézzük csak meg részletesebben ezt a három jellemzőt!

Először is a téves vagy irracionális hiedelmek, ahogy a nevük is mutatja: valótlanok. És nem is kicsit! Magunkban azonban ennek ellenére is igazoljuk és védjük őket. Úgy is mondhatnám, hogy minden tudományos eredmény szerint megkérdőjelezhetők, és azzal, hogy mégsem vetjük el őket, lényegében a babona logikájával élünk. Amikor ezeket a gondolatokat alkalmazzuk, szembemegyünk minden egyes tudományterület eddigi eredményeivel, úgy a biológiával, a közgazdaságtannal, a filozófiával, az orvostudománnyal, mint a statisztikával…

Például azok az ötletek, amelyekkel tele volt Jordi feje, egyértelműen ellentétesek a statisztikai eredményekkel. Hány olyan diák lehet ma Spanyolországban, aki megbukott a gimnáziumban, és ezek után mindaz megtörtént vele, amit Jordi elképzelt? Nagyon alacsony, szinte elenyésző a számuk. Ugyanakkor Jordi egészen biztosra vette, hogy vele ez fog történni: ha nem tudja befejezni a gimnáziumot, akkor a társadalom peremére szorul, emiatt pedig sosem talál majd barátnőt, és magányosan kell leélnie az életét. Szörnyű csapások képtelen sorozata!

Másodsorban az irracionális hiedelmek haszontalanok is. Nem segítenek, hogy felülkerekedjünk a nehézségeinken. Hiszen Jordi is úgy döntött, hogy véget vet az életének, azaz a menekülést választotta a problémák elől. Ha túlzó, negatív képeket vetítünk magunk elé, az nem a legjobb probléma-megoldási stratégia. Minden élethelyzet megérdemli, hogy megfelelően értékeljük, a lehető legobjektívebben, és ez már önmagában is hozzásegít minket az adott helyzetnek megfelelő megoldáshoz. A depresszió, az idegeskedés és a düh olyan stratégiák, amelyek nem vezetnek sikerhez.

Ha praktikus oldalról nézzük, az irracionális hiedelmek fenntartása miatt fordulhat elő, hogy ágyúval lövünk verébre, azaz túlzó megoldást alkalmazunk egy valójában apró kellemetlenségre. Ez gyakorta bizony rosszabb, mint maga a baj, amit meg akartunk oldani, vagyis ugyan a házunkat már a földdel tettük egyenlővé, a veréb mégis vígan repdes a fejünk fölött.

Végül pedig: az irracionális hiedelmek sokfajta felesleges és már-már abszurd érzelmi zavart okoznak. Szélsőséges esetekben ez a negatív irányultság olyan borzalmas világot rajzol elénk, amihez igazán élénk képzelőerőre van szükség, és a valóságban egyáltalán nem létezik. Vannak olyanok, akik életük minden egyes napján annyi szerencsétlenséget vizionálnak, hogy ez nemcsak a szellemi, hanem a fizikai egészségüket is lassacskán felőrli. A fibromialgia, azaz a kóros izomfájdalom és más krónikus fájdalmak gyakran ezeknek a gondolati mintázatoknak köszönhetők, amelyek lassacskán úgy facsarják ki az emberi szervezetet, mintha csak egy koncentrációs táborban kellene túlélnünk.

Ebben az értelemben kijelenthetjük, hogy az élet sokkal egyszerűbb; az irracionális hiedelmekkel rendelkező személy számára azonban ezerszer nehezebbnek tűnik, akár elképzelhetetlenül nehéznek, ahogy például Jordinak is. Ilyen esetekben az élet bonyolult és fájdalmas.

Az érzelmi stabilitást, valamint a megfelelő és kellemes belső dialógust általában gyermekkorunkban tanuljuk meg. Ahogy Jordi a negatív gondolatokra való hajlamot sajátította el az édesanyjától, a kiegyensúlyozott és egészséges felnőttek a józanságot lesték el a szüleiktől.

Ugyanakkor ne felejtsük el a legfontosabbat, mégpedig azt, hogy akárhány évesek legyünk is, mindig megváltoztathatjuk a gondolkodásunkat, bármikor megtanulhatjuk, hogy lehetünk sokkal pozitívabbak, vagy azt, hogyan kezdhetünk bele egy probléma megoldásába pozitívan és konstruktívan. Mindannyian átprogramozhatjuk magunkat a nyugalomra és a boldogságra. Ebben a könyvben meg fogjuk érteni, hogyan lehet belevágni ebbe a változási folyamatba.

MIT TANULTUNK EBBEN A FEJEZETBEN?

1. Az érzelmeket mindig megelőzik a gondolatok.

2. A változás titka abban rejlik, hogy megtanuljunk jobban gondolkodni.

3. A gondolkodás leggyakoribb torzulása az, hogy mindent sokkal borzasztóbbnak és sötétebbnek látunk, mint amilyen, miközben a jövőnket még több képzelt szerencsétlenséggel népesítjük be.

4. Az irracionális hiedelmek vagy gondolatok valótlanok, haszontalanok és csak szenvedést okoznak.

{1} Sárosi Gyula fordítása.