GRETCHEN RUBIN

ÉDESVÍZ KIADÓ
BUDAPEST

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Gretchen Rubin / Better Than Before

Crown Publishers USA, an imprint of the

Crown Publishing Group,
a Division of Random House LLC, 2015

Fordította

Kovács Zsuzsa

Szerkesztette

Barsi Nikoletta

Copyright © Gretchen Rubin, 2015

Hungarian translation © Kovács Zsuzsa, 2015

Hungarian edition © Neemtree Corporation AG, 2015

Cover design © Neemtree Corporation AG, 2015

Minden jog fenntartva. A könyv – a kiadó írásos jóváhagyása nélkül – sem egészében, sem részleteiben nem sokszorosítható vagy közölhető, semmilyen formában és értelemben, elektronikus vagy mechanikus módon, beleértve a nyilvános előadást vagy tanfolyamot, a hangoskönyvet, bármilyen internetes közlést, a fénymásolást, a rögzítést vagy az információrögzítés bármely formáját.

ÉDESVÍZ KIADÓ, BUDAPEST

Felelős kiadó Novák András igazgató

Főszerkesztő és műszaki vezető Melher Viktor

Borítót készítette Édesvíz Kiadó Kft.

Elektronikus változat: Békyné Kiss Adrien

ISBN 978-963-529-407-7 (epub)

ISBN 978-963-529-408-4 (mobi)

Kedves Olvasó!

Az Édesvíz Kiadó célja megalakulása, 1989 óta, hogy útmutatást, támaszt, kihívást nyújtson azoknak, akik a tudatos önismeret és önfejlesztés egész életen át tartó útjára léptek. A Kiadó csapata azóta is minden nap azon dolgozik, hogy megtaláljuk és megjelentessük azokat a könyveket, amelyek céljai elérésében (vagy keresésében) leginkább segítik Önt.

Ahogy az élet minden területén, könyvkiadói hivatásunkban is a megújulás, az innováció az egyik legfontosabb szempont.

Elkötelezettek vagyunk a nyomtatott és az elektronikus könyvkiadásban egyaránt. Ezért használjuk ki az ebook kínálta lehetőségeket is: ezzel a XXI. századi technikával környezetkímélőbben és az Ön számára is olcsóbban tudjuk eljuttatni Önhöz azt, amit szeretne, mint a nyomtatott verzióval. Ráadásul a régi, boltokban talán már nem is kapható könyveinket digitálisan ismét megtalálhatja.

Az olvasás élménye és szeretete az Édesvíz Kiadó hitvallása: legyen az nyomtatott vagy elektronikus, megvásárolt vagy illegálisan letöltött. Lényeg, hogy az Üzenet, a Könyv eljusson Önhöz.

Ugyanakkor mire Ön ezeket a sorokat olvassa, addigra akár ezernél is több órányi munkánk és jelentős kiadásaink vannak a megjelentetésben.

Ezért hálásan megköszönjük, ha könyvünket illegális letöltés helyett megvásárolja, és ezzel hozzájárul Kiadónk fenntartásához és további könyvek kiadásához. Cserébe mi igyekszünk minden kiadványunkat egyre könnyebben és olcsóbban elérhetővé tenni az Ön számára.

Szívesen fogadunk minden visszajelzést, amelyet megfontolva még többet tehetünk azért, hogy Ön, kedves Olvasó, elégedett legyen Kiadónkkal és könyveinkkel.

Köszönjük együttműködését!

Jó olvasást kíván:

Novák András

alapító tulajdonos

Kapcsolat:

szerkesztoseg@edesviz.hu

www.edesviz.hu

A családomnak, ismét

A legnagyobb hatalom az,
amikor az ember saját magát uralja.

Publilius Syrus

Az olvasóhoz

A Jobban, mint valaha azzal a kérdéssel foglalkozik, hogy hogyan változhatunk? Egy válasz – a szokások révén.

A szokások adják mindennapi életünk láthatatlan szerkezetét. Viselkedésmintáink körülbelül negyven százalékát szinte mindennap megismételjük, tehát a szokásaink alakítják a létezésünket és a jövőnket. Ha változtatunk a szokásainkon, változtatunk az életünkön.

Ez a megfigyelés azonban felvet még egy kérdést: Rendben, akkor hogyan változtassunk a szokásainkon? Erre szeretne választ adni ez a könyv.

Megmutatom tehát, hogy hogyan változtass a szokásaidon, de azt nem fogom megmondani, hogy milyen konkrét szokásokat alakíts ki. Nem mondok olyat, hogy reggel a testmozgás legyen az első dolgod, vagy hogy hetente kétszer egyél édességet, vagy tegyél rendet az irodádban. (Pontosabban azért van egy terület, ahol megmondom, hogy szerintem melyik szokás a legjobb. De ilyenből csak egy van.)

A helyzet az, hogy nem létezik egyetlen, mindenkire ráhúzható megoldás. Könnyű arról álmodozni, hogy ha lemásoljuk a produktív, kreatív emberek szokásait, mi is hasonló sikert érünk majd el. De mindenkinek a saját életében működő szokásokat kell ápolnia. Vannak, akiknél az válik be, ha kis lépésekben kezdik a változtatást, míg mások nagyban szeretik intézni a dolgaikat. Van, akinek szüksége van külső elszámoltatásra, mások pedig dacolnak a számonkéréssel. Van, aki jobban teljesít, ha alkalmanként meg-megszegheti a jó szokásait, míg mások akkor járnak sikerrel, ha soha nem szakítják meg a láncot. Nem csoda, hogy a szokásformálás ilyen nehéz dolog.

A legfontosabb az, hogy megismerjük magunkat, és kiválasszuk a számunkra működőképes stratégiát.

Mielőtt belevágsz, keress pár olyan szokást, amelyet el szeretnél sajátítani, vagy olyan változásokat, amelyekre szerinted szükséged van. Aztán a könyvet olvasva fontold meg, hogy mely lépéseket akarod kipróbálni. Később jól jöhet, ha most felírod a mai dátumot a könyved első lapjára, hogy emlékeztesd magad arra, mikor indítottad el a változás folyamatát.

Rendszeresen posztolok a szokásformálást segítő javaslatokat a blogomon, és számos egyéb forrást is létrehoztam, hogy segítsek jobbá tenned az életedet annál, amilyen azelőtt volt. Remélem azonban, hogy a legerősebb inspirációt a kezedben tartott könyvből meríted majd.

Én a saját tapasztalataim lencséjén keresztül látom a szokásokat, tehát ez a beszámoló az én adott személyiségemen és érdeklődésemen átszűrve érkezik hozzád. Lehet, hogy most felmerül benned a kérdés, hogy ha mindenki máshogyan alakítja ki a szokásait, akkor minek olvasnál el egy könyvet valaki másnak az erőfeszítéseiről.

Mialatt a szokások és a boldogság kapcsolatát kutattam, meglepő dologra bukkantam: sokszor többet tanulok mások egyéni tapasztalataiból, mint a tudományos tanulmányokból vagy filozófiai eszmefuttatásokból. Ezért a Jobban, mint valaha tele van a szokásváltoztatással kapcsolatos egyéni példákkal. Lehet, hogy nem hoz kísértésbe a mogyorókrém, vagy nem okoz gondot, hogy túl sokat utazol munkaügyben, esetleg hogy minden nap írj a hálanaplódba – de mindannyian tanulhatunk egymástól.

A szokások megváltoztatása egyszerű, de nem könnyű.

Remélem, hogy ezt a könyvet olvasva kedvet kapsz hozzá, hogy a szokások erejét befogva változtass az életeden. Akármikor olvasod is e sorokat, és akárhol vagy is, épp a megfelelő helyen vagy ahhoz, hogy elkezdd.

DÖNTSD EL,
HOGY NEM DÖNTESZ

Bevezető

Mélységesen téves a közhely, mely szerint ápolnunk kell azt a szokásunkat, hogy gondolkodjunk azon, amit teszünk. Ennek pontosan az ellenkezője igaz. A civilizációt éppen az viszi előre, hogy egyre több műveletet tudunk elvégezni gondolkodás nélkül.

Alfred North Whitehead,

An Introduction to Mathematics

Amennyire vissza tudok emlékezni, minden könyvben, magazinban, színdarabban vagy televízióműsorban az előtte/ utána képek nyűgöztek le a legjobban. Ezek a szavak valahogy mindig megfogtak. Az átalakulás – bármilyen átalakulás – gondolata fellelkesít. Legyen ez a változás olyan fontos, mint leszokni a dohányzásról, vagy olyan hétköznapi, mint átrendezni az íróasztalt, szeretek arról olvasni, hogy hogyan és miért végezte el valaki az adott változtatást.

Az előtte/utána megragadta a fantáziámat, és felkeltette a kíváncsiságomat. Az ember néha képes drasztikus változásokra, de sokkal gyakrabban nem. Miért, vagy miért nem?

Íróként borzasztóan érdekel az emberi természet, konkrétabban a boldogság témája. Pár éve észrevettem egy mintát: amikor egy olyan előtte/utána változásról hallottam valakitől, amelyik növelte a boldogságát, gyakran hangsúlyozta, hogy egy fontos szokást alakított ki. Amikor pedig szomorú volt, mert nem tudott bevezetni egy változást, az is nagyon gyakran kötődött egy-egy szokáshoz.

Aztán egyszer, amikor egy régi barátnőmmel ebédeltem, elhangzott egy mondat a szájából, ami teljes munkaidős elfoglaltsággá változtatta az addigi egyszerű érdeklődésemet.

Miután elolvastuk az étlapot, megjegyezte:

– Szeretnék rászokni a rendszeres testmozgásra, de nem tudok, és ez nagyon bosszant. – Aztán hozzátett egy rövid megjegyzést, ami utána még hosszú-hosszú ideig foglalkoztatott. – A furcsa az, hogy a gimiben egyetlen atlétikaedzést sem hagytam ki, most meg nem vagyok képes rávenni magam arra, hogy elmenjek futni. Mi lehet az oka?

„Mi lehet az oka?” – ez visszhangzott a fejemben, miközben mentálisan végigpörgettem a boldogságkuktatásom címszavait, hogy valami idevágó felismerést vagy hasznos magyarázatot találjak. Semmi.

A beszélgetésünk más témákra terelődött, de ez a pár mondat még napokkal később sem hagyott nyugodni. Ugyanaz az ember, ugyanaz a tevékenység, más szokás. Mi lehet az oka? Miért volt képes régen olyan hűségesen edzeni, most meg nem? Hogyan tudná újrakezdeni? Azzal a különleges energiával zúgott a fejemben a kérdése, ami azt súgta, hogy igen fontos dologba botlottam.

Végül azzal kapcsoltam össze a beszélgetésünket, amit az emberek előtte/utána átalakulási beszámolóiban vettem észre, és akkor bevillant: Ahhoz, hogy megértsem, hogyan képesek változtatni az emberek, meg kell értenem a szokásokat. Az az örömteli várakozás és megkönnyebbülés öntött el, amit mindig akkor érzek, amikor rátalálok a következő könyvem alapötletére. Olyan egyértelmű volt! Szokások.

Amikor magával ragad egy téma, minden hozzá kapcsolódó munkát elolvasok, úgyhogy azon nyomban elkezdtem lerabolni a kognitív tudománnyal, viselkedési közgazdaságtannal, kolostori szabályozással, filozófiával, pszichológiával, termékdesignnal, függőséggel, fogyasztói felméréssel, produktivitással, állatidomítással, döntéstudománnyal, közpolitikával és az óvodai csoportszobák és napirendek tervezésével foglalkozó könyvespolcokat. Rengeteg hozzáférhető információt találtam a szokásokról, de külön kellett válogatnom az asztronómiát az asztrológiától.

Sok időt töltöttem azzal, hogy történetleírásokat, életrajzokat és értekezéseket böngésztem, különös tekintettel a legfrissebb tudományos kutatásokra. Ugyanakkor megtanultam eltárolni a saját, mindennapi életből vett tapasztalataimat is, mert bár laboratóriumi kísérletekkel lehet tanulmányozni az emberi természetet, nem ez a kutatás egyetlen módja. Egyfajta „utcai” kutató vagyok. Az időm nagy részét arra fordítom, hogy próbálom megragadni, ami egyértelmű – nem azt akarom meglátni, amit senki más, hanem azt, ami a szemem elé tárul. Egy mondat majdhogynem leugrik a lapról, vagy egy ismerősöm odavetett megjegyzése – például az atléta barátnőmé – rögzül bennem jelentőségteljes kijelentésként olyan okokból, melyeket akkor még nem is értek teljesen; majd ahogy még többet megtudok, egyre jobban összeállnak ezek a kósza kirakósdarabkák, amíg meg nem jelenik a teljes kép.

Minél többet megtudtam a szokásokról, annál jobban érdekelt a téma – de ezzel párhuzamosan egyre jobban frusztrált is. Meglepetésemre a források, amelyekhez fordultam, igen felületesen kezelték azokat a kérdéseket, amelyek számomra döntő jelentőségűnek tűntek:

Az még talán érthető, hogy miért nehéz kialakítani egy olyan szokást, amit nem élvezünk, de miért nehéz meggyökereztetni egy olyat, ami igenis élvezetes?

Van, hogy máról holnapra felvesz valaki egy új szokást, és van, hogy ugyanilyen hirtelen szokik le valami olyasmiről, ami régóta a szokása volt. Miért?

Miért retten meg és áll ellen néhány ember a szokásoknak, míg mások készséggel elsajátítják őket?

Miért szedi vissza olyan sok sikeres fogyókúrázó a ledolgozott súlyát, sőt még annál többet is?

Miért van az, hogy az embereket gyakran olyan hidegen hagyják a szokásaik következményei? Az amerikaiak egyharmada-fele például nem szedi az idült megbetegedéseikre felírt gyógyszereket.

Ugyanolyan stratégiák működnek az egyszerű szokások megváltoztatásánál (például a biztonsági öv bekapcsolása), mint az összetettebbeknél (például az alkoholfogyasztás csökkentése)?

Miért van az, hogy néha annak ellenére, hogy nagy igyekezettel – akár kétségbeesve – próbálunk változtatni egy szokásunkon, mégsem sikerül? Vagy ahogy egy barátom mesélte: „Egészségügyi problémáim vannak bizonyos ételektől, és vacakul érzem magam, ha ezeket eszem. De akkor is megeszem őket.”

Mindenkinél egyformán működnek ugyanazok a szokásformáló stratégiák?

Bizonyos helyzetek mintha megkönnyítenék az új szokások kialakítását. Melyek ezek, és miért?

Eltökéltem magamban, hogy választ találok ezekre a kérdésekre, és hogy minden részletét körüljárom, hogyan lehet megerősíteni és megszakítani a szokásokat.

A szokásokban rejlett a kulcsa annak, hogy megértsem, hogyan képesek változni az emberek. De miért teszik lehetővé a szokások a változást? A választ részben pár mondatban találtam meg; a száraz, nyugodt szavak olyan megfigyelést rejtettek, melyek számomra hihetetlenül érdekesek voltak. Roy Baumeister és John Tierney magával ragadó, Akaraterő című könyvében az áll, hogy a kutatók nagy meglepetésére az erős önkontrollal rendelkező emberek kevesebb időt fordítanak arra, hogy ellenálljanak a vágyaiknak, mint a többiek. A jó önkontrollal rendelkezők nem vészhelyzetekben, vagy menekülésre használják ezt a tulajdonságukat, hanem sokkal inkább arra, hogy hatékony iskolai és munkahelyi szokásokat és rutinokat alakítsanak ki. Más szóval a szokások csökkentik az önkontroll bevetésének szükségességét.

Az önkontroll az életünk nagyon fontos aspektusa. A jobb önkontrollal (de nevezhetjük önszabályozásnak, önfegyelemnek vagy akaraterőnek is) rendelkezők boldogabbak és egészségesebbek. Jellemzően altruisztikusabbak; a kapcsolataik erősebbek, és sikeresebbek a karrierjükben; jobban kezelik a stresszt és a konfliktusokat; tovább élnek; kerülik a rossz szokásokat. Az önkontroll segítségével tarthatjuk be az önmagunkkal szembeni kötelezettségeinket. Az egyik tanulmány szerint azonban amikor az önkontroll segítségével akarunk ellenállni a kísértésnek, ez csak nagyjából az esetek felében sikerül. És csakugyan, egy nagy nemzetközi felmérés szerint a leggyakoribb válasz arra a kérdésre, hogy miért vallottak kudarcot a vállalásaikban, az emberek az önkontroll hiányát jelölték meg.

Az önkontroll természete vitatott. Néhányan azt állítják, hogy az önkontroll ereje korlátozottan áll a rendelkezésünkre, és a gyakorlásával kimerítjük ezt a forrást. Mások ezzel szemben azt mondják, hogy az akaraterő ily módon nem korlátozott, és hogy a tetteink átdolgozásával friss forrásokra bukkanhatunk. Ami engem illet, én jelentős mennyiségű önkontrollal ébredek, és amint a nap során használom, annál jobban csökken a mennyisége. Emlékszem, hogy egy megbeszélésen ültem, és egy órán keresztül ellenálltam egy csokis kekszet kínáló tálcának – majd kifelé menet mégis lekaptam kettőt a tálcáról.

És ezért számítanak olyan sokat a szokások. A szokások segítségével megőrizhetjük az önkontrollunkat. Mivel az a szokásunk, hogy a szennyes kávéscsészét az irodai mosogatógépbe tesszük, nem kell az önkontrollunk ahhoz, hogy végrehajtsuk ezt a mozdulatsort – gondolkodás nélkül megtesszük. A jó szokások kialakításához persze kell az önkontroll. Amint azonban a szokás meggyökerezett, erőfeszítés nélkül tesszük meg, amit tenni akarunk.

És egy különleges oka is van annak, hogy a szokások segítségével megőrizhetjük az önkontrollunkat.

Hétköznapi értelemben a „szokást” általában olyan visszatérő viselkedésformaként határozzuk meg, melyet egy adott környezet vált ki, gyakran tudatosság, illetve tudatos szándék nélkül hajtjuk végre, és amelyet a gyakori ismétlés rögzít.

Meggyőződésem azonban, hogy a szokásokat nem annyira a gyakoriság vagy az ismétlés határozza meg, sem az adott viselkedésformát kiváltó tényezők ismerőssége. Ezek a tényezők fontosak; végül azonban arra jutottam, hogy a szokások kulcsa valójában a döntéshozatalban rejlik – vagy hogy még pontosabban fogalmazzak, a döntéshozatal hiányában. A szokáshoz azért nem szükséges a döntésem, mert már rég döntöttem. Meg fogom mosni a fogamat, amikor felkelek? Be fogom venni a gyógyszeremet? Döntök, majd nem döntök; odafigyelek, majd nem foglalkozom vele többet. Nem kell amiatt aggódnom, hogy egészséges döntést hozzak. Egyetlen egészséges döntést kell hoznom, és többé nem kell választanom. Az a kulcs, hogy mentesülök a döntéshozataltól, mert ha döntenem kell – ami gyakran azzal jár, hogy ellen kell állnom a kísértésnek, vagy halogatnom kell a jutalmazást – az önkontrollból veszem le a sápot.

Sokszor feltettem magamnak a kérdést, hogy miért teszik lehetővé a szokások a változást, és most megtudtam a választ. A szokások azáltal teszik lehetővé számunkra a változást, hogy felmentenek minket a döntéshozatal és az önkontroll használata alól.

Egy nap, miután ellenőriztem az időeltérést, nehogy túl korán hívjam Elizabethet Los Angelesben, kikerestem a húgom számát a telefonomon, hogy a kutatásomról meséljek neki. Öt évvel fiatalabb nálam, de én csak a „bölcs húgomként” emlegetem, mert mindig hihetetlen meglátásai vannak azzal kapcsolatban, amivel éppen foglalkozom.

Miután megbeszéltük az unokaöcsém, Jack legújabb csínytevéseit és az Elizabeth által írt tévéműsorral kapcsolatos híreket, elmeséltem neki, hogy mennyire lefoglal a szokások tanulmányozása.

– Azt hiszem, rájöttem, hogy miért olyan fontosak a szokások – mondtam. Miközben a következtetéseimet magyaráztam neki, szinte láttam, amint ott ül a zsúfolt íróasztala előtt állandó öltözékében: farmerben, kapucnis pulcsiban és az elmaradhatatlan edzőcipőben. – A szokásainkat követve nem hozunk döntéseket, nem kell hozzájuk önkontroll, csak tesszük, amit tenni akarunk, vagy nem akarunk. Jónak hangzik neked ez a gondolatmenet?

– Igen, logikus következtetés – válaszolta Elizabeth kedvesen. Hozzászokott már, hogy a „rögeszméimmel” traktálom.

– De van itt még egy kérdés. Hogyan vethetjük össze egymással az embereket? Vannak, akik szeretik a szokásokat, míg mások utálják őket. Néhányan könnyen elsajátítják a szokásokat, miközben másoknak ez küzdelmes munka. Mi lehet az oka?

– Szerintem kezdd azzal, hogy önvizsgálatot tartasz. Senkit nem ismerek, aki úgy szeretné a szokásokat, mint te.

Amikor letettem a telefont, rájöttem, hogy mint mindig, Elizabeth most is felbecsülhetetlen éleslátásról tett tanúbizonyságot. Mielőtt rámutatott, nem igazán voltam tisztában ezzel a magammal kapcsolatos igazsággal: teljes szívvel szeretem a szokásokat. Szeretek szokásokat ápolni, és minél többet tudok meg róluk, annál inkább felismerem a hasznukat.

Az agy, amint lehetséges, szokássá alakítja a viselkedésformákat, amivel energiát spórol, és ezáltal jobban tudunk azzal foglalkozni, ami összetett, új vagy sürgős. A szokások azt jelentik, hogy nem kell döntésre kényszerítenünk magunkat, lehetőségeket mérlegelnünk, jutalmakat osztogatnunk, vagy nógatnunk magunkat, hogy fogjunk hozzá az adott feladathoz. Az élet egyszerűbb lesz, és rengeteg mindennapi kavarodás eloszlik. Mivel nem kell végiggondolnom azt a rengeteg lépésből álló folyamatot, hogy betegyem a kontaktlencsémet, helyette gondolkodhatom azokon a logisztikai problémákon, amelyeket az irodámban csöpögő radiátor vet fel.

Szorongó vagy túlhajszolt állapotban ráadásul megnyugtatnak a szokások. A kutatások szerint az emberek sokkal inkább úgy érzik, hogy az ő kezükben van az irányítás, és kevésbé szoronganak, amikor szokásszerű viselkedést folytatnak. Van egy hosszú, kék blézerem, ez volt rajtam két éven át mindenhol, amikor felszólaltam valahol, és ma már elég viseltes a kinézete – mégis, amikor különösen aggódom egy-egy fellépésem miatt, újra és újra ehhez a régi zakóhoz fordulok. Meglepő módon a stressz nem feltétlenül tesz minket fogékonyabbá arra, hogy a rossz szokásainkat űzzük; ha szorongunk vagy fáradtak vagyunk, akár jó, akár rossz szokásaink vannak, azokhoz fordulunk. Egy felmérésben kimutatták, hogy azok a diákok, akik szokás szerint egészséges reggelit ettek, a vizsgák alatt is hajlamosabbak voltak egészségesen étkezni, míg azok, akik általában egészségtelenül reggeliztek, a vizsgaidőszakban is hajlamosabbak voltak erre. Ezért aztán még fontosabb, hogy odafigyelve alakítsuk a szokásainkat, hogy amikor a stresszes időkben náluk keresünk menedéket, olyan tevékenységeket folytassunk, amelyek javítják, nem pedig rontják a helyzetünket.

A szokásoknak azonban – még a jó szokásoknak is – az előnyeik mellett hátrányaik is vannak. A szokások felgyorsítják az időt, mert amikor minden nap ugyanolyan, az élményeink lerövidülnek és összefolynak; ezzel szemben az idő lelassul, amikor a szokásokat megszakítjuk, amikor az agynak új információt kell feldolgoznia. Ezért van az, hogy egy új munkahelyen az első hónap hosszabbnak tűnik, mint az ötödik év egy már megszokott helyen. De az idő gyorsítása mellett a szokások gyengülnek is. A kora reggeli kávé az első pár alkalommal csodálatos, amíg aztán fokozatosan bele nem süpped a nap hátterébe; ma már nem is igazán ízlelgetem, de ha nem kapom meg, dühöngök. A szokások veszélyesen könnyen tesznek fásulttá a saját létezésünkkel szemben.

De akár jók, akár rosszak, a szokások adják a mindennapi élet láthatatlan szerkezetét. A kutatások szerint a viselkedésmintáink körülbelül negyven százalékát szinte mindennap megismételjük, ráadásul legtöbbször ugyanabban a kontextusban. Lefogadom, hogy az én esetemben ez a százalékarány még magasabb: mindennap ugyanakkor ébredek; ugyanakkor adok reggeli csókot a férjemnek, Jamie-nek; ugyanazt az edzőcipőt, jóganadrágot és fehér pólót hordom; mindennap ugyanott dolgozom a laptopommal; ugyanazokat az útvonalakat járom be New York-i lakóhelyem környékén; ugyanakkor foglalkozom az e-mailjeimmel; ugyanabban a változatlan sorrendben fektetem le aludni a lányaimat, a tizenhárom éves Elizát és a hétéves Eleanort. Ha felteszem magamnak a kérdést, hogy „miért olyan az életem ma, amilyen”, azt látom, hogy nagyon nagy részt a szokásaim alakították így. Christopher Alexander régész így írt erről:

Ha őszintén belegondolok, látom, hogy az életemet bizonyos – nagyon kisszámú – eseményminták irányítják, amelyekben újra és újra részt veszek.

Ágyban lenni, zuhanyozni, reggelizni a konyhában, ülni az íróasztalom mellett és írni, sétálni a kertben, főzni, megenni a közös ebédet a barátaimmal az irodámban, moziba menni, étterembe vinni a családomat, meginni valamit egy-egy barátomnál, behajtani a ház elé, lefeküdni. Nem sokkal több ennél.

Meglepően kevés ilyen eseményminta létezik mindenki életformájában, talán egy tucatnál sem több. Nézd meg a saját életedet, és ugyanezt fogod látni. Elsőre sokkoló, hogy ennyire kevés eseményminta áll a rendelkezésemre.

Pedig nem is szeretnék többet. Amikor azonban meglátom, hogy milyen kevés van belőle, kezdem megérteni, hogy mennyire nagy hatással van ez a pár minta az életemre, az életkapacitásomra. Ha ez a pár dolog jót tesz nekem, jól élhetek. Ha rosszat tesz, akkor nem.

Ha csak az egészség területét nézzük, nem kellőképp megfontolt tetteinknek végzetes következménye lehet. A rossz étrend, a mozgáshiány, a dohányzás és az ivás mind ott „díszelegnek” a betegség- és halálokok listájának élén az Egyesült Államokban – és ezek olyan egészségügyi szokások, amelyeket mi irányítunk. A szokásaink mibenléte sok szempontból a végzetünk.

Megváltoztatásukkal pedig a sorsunkon változtathatunk. Ahogy megfigyeltem, általában olyan változásokat keresünk, amelyek beleesnek a „hét alapvetésbe”. Az emberek, engem is beleértve, olyan szokásokat szeretnének ápolni, amelyek lehetővé teszik számukra a következőket:

1. Egészségesebb ételek és italok fogyasztása (leszokni a cukorról, több zöldséget enni, kevesebb alkoholt inni)

2. Rendszeres testmozgás

3. A kereset és a költés jó egyensúlyban tartása (rendszeresen félretenni, visszafizetni a kölcsönöket, jó célokra adományozni, tartani magukat a költségvetésükhöz)

4. Pihenés, lazítás és élvezetes szabadidő (nem az ágyban nézni tévét, kikapcsolni a mobiltelefont, járni a természetet, elcsendesedni, aludni egy jót, kevesebbet ülni az autóban)

5. Több eredmény, kevesebb halogatás (hangszeren játszani, megszakítás nélkül dolgozni, megtanulni egy idegen nyelvet, blogot írni)

6. Egyszerűsítés, rendrakás, takarítás, szervezés (beágyazni, rendszerezni a papírokat, mindig ugyanoda tenni, szelektíven gyűjteni a szemetet)

7. A kapcsolatok elmélyítése: a többiekkel, Istennel, a világgal (felhívni a barátaikat, önkénteskedni, többet szeretkezni, több időt tölteni a családdal, gyakorolni a vallást)

Ugyanaz a szokás különböző igényeket elégíthet ki. Egy reggeli séta a parkban lehet testmozgás (2); pihenés és a szabadidő élvezete (4); barát társaságában pedig a kapcsolatok elmélyítésének a módja (7). Az emberek különböző szokásokat értékelnek. Az egyik ember számára az iratok rendezése a kreativitás egyfajta megnyilvánulása lehet, egy másik embernek ugyanakkor ihletet adhat a papírok kuszasága.

A „hét alapvetés” azt tükrözi, hogy gyakran érezzük magunkat egyszerre fáradtnak és felspanoltnak. Kimerültek vagyunk, ugyanakkor felpörgetett az adrenalin, a koffein, a cukor. Őrülten elfoglaltak vagyunk, de úgy érezzük, hogy nem töltünk elég időt azokkal a dolgokkal, amelyek igazán számítanak. Nem feküdtem le időben, de nem is azért maradtam fent sokáig, mert a barátaimmal beszélgettem: a The Office egy éjjeli epizódját néztem meg, amit amúgy már kívülről fújok. Nem a munkahelyi jegyzeteimet véglegesítettem vagy regényt olvastam, hanem szórakozottan végigpörgettem, hogy kiket ismerhetek a LinkedInen.

Ahogy haladtam a kutatással, lassan kezdtek összefüggőbb formát ölteni a szokásokkal kapcsolatos elképzeléseim. Rájöttem, hogy a szokások azáltal teszik lehetővé számunkra a változást, hogy felmentenek minket a döntéshozatal és az önkontroll használata alól. Ez a gondolat vezetett el egy másik nagyon fontos kérdéshez: Ha a szokások teszik lehetővé számunkra, hogy változzunk, akkor pontosan hogyan alakítsuk a szokásainkat? Ez a nagy kérdés lett a témám.

Először is, lefektettem néhány alapvető meghatározást és kérdést. A munkám során nagyon engedékenyen használom a „szokás” kifejezést, mert azt akarom visszaadni, ahogyan azt az emberek a mindennapi életben használják: „Rászoktam, hogy fitneszterembe járok”, vagy „szeretnék javítani az étkezési szokásaimon”. A „rutin” szokásfüzér, a „rituálé” vagy szertartás pedig valamilyen transzcendens zöngével felruházott szokás. Nem is próbálom megkísérelni, hogy függőségekkel, kényszerekkel, rendellenességekkel vagy ideges szokásokkal foglalkozzam (csak mérsékelten érdekelt, hogy milyen agyi területeim és hogyan aktiválódnak, ha fahéjas-mazsolást bagelt látok). És míg néhányan azt mondják, hogy nem visz előre a „jó” vagy a „rossz” címkék használata, én eldöntöttem, hogy a hagyományos „jó szokás” kifejezést használom minden olyan szokásra, amit ápolni szeretnék, a „rossz szokást” pedig arra, amit el akarok fojtani.

Elsősorban a szokásváltoztatás módszereire összpontosítok majd. A szokásokkal foglalkozó hatalmas jegyzethalomból – a megfigyelt kutatások részleteiből, az általam látott példákból és olvasott tanácsokból – fogom kiszedni azt a többféle „stratégiát”, amelyeket a szokások megváltoztatására bevethetünk. Furcsa, de a legtöbb szokásváltozással kapcsolatos leírás egyetlen módszerrel foglalkozik, mintha egy és ugyanaz a megközelítés mindenkinél működne. A kemény tapasztalat mondatja velem, hogy ez a feltevés nem igaz. Bárcsak lenne egy egyszerű módszer, ami leszoktat a sütievésről! De tudtam, hogy a különböző emberek különböző megoldásokat kívánnak, ezért az volt a célom, hogy minden lehetséges megoldást azonosítsak.

Mivel önismeret nélkül nincs sikeres szokásformálás, a könyv első, Önismeret című része azt a két stratégiát mutatja be, amelyek segítenek jobban megértenünk saját magunkat: a négy tendenciát és a megkülönböztetések módszerét. A következő rész, a Szokáspillérek a nyomonkövetés, az alapozás, az órarendkészítés és a felelősségre vonhatóság jól ismert stratégiáit mutatja be. A Mikor a legjobb elkezdeni? című részben azt vizsgáljuk meg, hogy milyen jelentősége van az időpillanatnak, amikor egy szokás formálását megkezdjük – ezzel foglalkoznak az első lépések, a tiszta lap és a villámcsapás stratégiái. A következő fejezet – Vágy, kényelem és kifogások – az arra irányuló vágyunkat elemzi, hogy kerüljük az erőfeszítéseket, és keressük az örömet, ami fontos szerepet játszik az önmegtartóztatás, a kényelem, a kényelmetlenség, a biztosíték, a kifogáskeresés, a figyelemelvonás, a jutalom, a kényeztetés és a párosítás stratégiáiban. (A kifogáskeresés a legszórakoztatóbb stratégia.) Végezetül az Egyedi, mint mindenki más című részben azokat a stratégiákat tárjuk fel, amelyek abból a vágyunkból erednek, hogy a többiek viszonylatában ismerjük meg és határozzuk meg magunkat.

Amint ezeket a stratégiákat beazonosítottam, kísérletezni is akartam velük. A kettős rejtély, hogy hogyan változunk meg, és hogyan változtatunk a szokásainkon, ősidők óta foglalkoztatja az emberiséget. Ha rá akartam jönni a válaszokra, a saját magamon végzett kísérletekkel kellett megerősítenem az elemzésemet. Csak tesztelve tudhattam meg, hogy mi működik az elméleteimből.

Amikor azonban elmondtam egy ismerősömnek, hogy a szokásokat tanulmányozom, és azt tervezem, hogy kipróbálok néhány új szokást, azt mondta, hogy a szokások ellen küzdeni kell, nem szabad támogatni őket.

– Viccelsz? Én imádom a szokásaimat – mondtam. – Nincs akaraterő. Nincs vívódás. Mint a fogmosásnál.

– Én nem így élem meg – válaszolta az ismerősöm –, sokkal inkább úgy érzem, hogy a szokások csapdába ejtenek.

Szilárdan a szokások pártján maradtam, de ez a beszélgetés fontos emlékeztető volt nekem: a szokás jó szolga, de rossz gazda. Bár a szokások előnyeiből kértem, nem akartam a saját életem bürokratájává válni, akit a saját műve papírmunkája tart csapdában.

A szokásaimon dolgozva csak azokat szabad követnem, amelyektől szabadabbnak és erősebbnek érzem magam. Mindig fel kell tennem magamnak a kérdést, hogy mi célból követem az adott szokást. Elengedhetetlen volt, hogy a szokások illeszkedjenek hozzám, mert csak a saját természetem alapjaira építhetek boldog életet. És ha segíteni szeretnék másoknak a szokásaik formálásában – és bevallom, ez a gondolat kedvemre való –, akkor az ő szokásaiknak hozzájuk kell illeszkedniük.

Egy este, amikor lefekvéshez készülődtünk, elmeséltem az aznapi szokáskutatásom lényeges pontjait Jamie-nek. Nehéz munkanapon volt túl, kimerültnek és szórakozottnak tűnt, de hirtelen elnevette magát.

– Mi az? – kérdeztem.

– A boldogságról írt könyveiddel arra akartál választ kapni, hogy hogyan lehetünk boldogabbak. Ez a szokásokról szóló könyv pedig mintha azt kérdezné: „De most komolyan, hogyan lehetünk boldogabbak?

– Igazad van.

Ez tényleg igaz volt. Olyan sok embertől hallom, hogy „tudom, mi tenne boldogabbá, csak nem tudom rávenni magam, hogy eljussak odáig”. A megoldás: a szokások!

Amikor változtatunk a szokásainkon, változtatunk az életünkön. A döntéshozatal segítségével választhatjuk ki azokat a szokásokat, amelyeket ki akarunk alakítani, az akaraterő segítségével pedig beindíthatjuk az adott szokást, majd – és ez a legjobb rész – engedhetjük, hogy a szokás hatalmas ereje vezessen tovább. Levesszük a kezünket a döntés kormánykerekéről, lelépünk az akaraterő gázpedáljáról, és a szokások robotpilótájára hagyatkozunk.

Ezt ígérik a szokások.

Ha boldogabb életet akarunk élni, meg kell teremtenünk a fejlődés atmoszféráját – azt az érzést, hogy új dolgokat tanulunk, erősödünk, új kapcsolatokat kötünk, javítunk a dolgokon, segítünk másokat. A szokások óriási szerepet játszanak a fejlődés atmoszférájának megteremtésében, mert állhatatos, megbízható haladáshoz segítenek hozzá.

A tökéletesség elérése lehetetlen cél, a szokásokkal azonban jobb eredményeket érhetünk el. Ha egy jó szokás felé haladunk, ha jobban teljesítünk, mint azelőtt, akkor megspórolhatunk magunknak egy olyan szilvesztert, amikor ismét azon siránkozunk, hogy bárcsak máshogy csináltuk volna végig az évet.

A szokás – joggal – arról híres, hogy még az akaratunk ellenére is átveheti az uralmat a tetteink felett. Ezért ha gondosan megválogatjuk őket, a derű, az energia és a fejlődés elsöprő erejét foghatjuk be a magunk hasznára a gondtalanság segítségével.

Jobban, mint valaha! Mind erre vágyunk.

ÖNISMERET

Ahhoz, hogy alakíthassunk a szokásainkon, meg kell ismernünk egymást. Nem feltételezhetjük, hogy ha egy szokásformáló stratégia az egyik embernél beválik, az a másiknál is ugyanolyan jól fog működni, mert az emberek nagyon különböznek egymástól. A fejezetben két olyan módszerről lesz szó, melyek segítségével azonosíthatjuk szokástermészetünk főbb aspektusait. Ezek a négy tendencia és a megkülönböztetés módszerei. Ezekhez a megfigyelési stratégiákhoz nem kell változtatnunk azon, amit csinálunk, csak meg kell tanulnunk pontosan látni önmagunkat.

A VÉGZETES TENDENCIÁK, AMIKET ÉLETRE KELTÜNK

A négy tendencia

Csak amikor a miénktől eltérő kultúrájú emberekkel találkozunk, akkor ébredünk rá, hogy milyenek is tulajdon szokásaink, vélekedésünk.{1}

George Orwell,

A wigani móló

Pontosan tudtam, hogy hol kezdjem a szokásaim átfogó vizsgálatát.

Éveken át írtam a „felnőttkori titkaim” listáját – tanulságokat, amelyeket az időnek és a tapasztalatoknak köszönhettem. Vannak közöttük komolyak, mint például hogy „attól, hogy valami szórakoztató valaki számára, még nem biztos, hogy nekem is az”, és vannak közöttük kisebb csacskaságok is, például hogy „finomabb az étel, ha kézzel eszem”. Az egyik legfontosabb felnőttkori titkom azonban ez: „Sokkal jobban hasonlítok és sokkal jobban különbözöm másoktól, mint várnám.” Míg nem sok mindenben különbözöm a többiektől, azok a különbségek nagyon fontosak.

Ezért nem működnek mindenkinél ugyanazok a szokásstratégiák. Ha ismerjük magunkat, jobban boldogulhatunk, és ha igyekszünk másokkal dolgozni, jobban megérthetjük őket.

Ezért az önismerettel fogom kezdeni – azzal, hogy megkeresem, hogyan hat a saját természetem a szokásaimra. Ezt azonban nem olyan könnyű kideríteni. Ahogy az író, John Updike megfigyelte, meglepően kevés rávezető segítséget kapunk ahhoz, hogy megfejthessük, milyen emberek vagyunk.

A kutatásom során ahhoz kerestem megfelelő szerkezeti vázlatot, hogy megmutassam, hogyan reagálnak az emberek a szokásokra, de meglepve tapasztaltam, hogy ilyen nem létezik. Vajon én vagyok az egyetlen, aki tudni akarja az okát, hogy az egyik ember sokkal kevésbé vagy sokkal könnyebben vesz fel szokásokat, mint mások? Vagy hogy miért retteg valaki a szokásoktól? Vagy hogy miért képesek néhányan bizonyos szokásokat megtartani bizonyos körülmények között, míg másokat nem?

Képtelen voltam bármilyen mintát felfedezni, mígnem egy délután – Heuréka! A választ nem a sok könyvtári kutatás hozta meg, hanem az, hogy egy barátnőm kérdése mélyen elgondolkodtatott. Egyszerű megfigyelése valahogy nem ment ki a fejemből: a gimnáziumban sosem hagyott ki atlétikaedzést, most mégsem tudta rávenni magát, hogy elmenjen futni. Miért?

Amikor megérkezett a megoldás, ugyanazt az izgalmat éreztem, amit Arkhimédész érezhetett a fürdőkádjába merülve. Egyszer csak megértettem. A szokásokkal kapcsolatos első és legfontosabb kérdés: „Hogyan reagál az ember egy elvárásra?” Amikor új szokást akarunk kialakítani, elvárást támasztunk magunkkal szemben. Ezért nagyon fontos tudni, hogyan reagálunk az elvárásokra.

Kétféle elvárással találkozunk: külső elvárásokkal (munkahelyi határidők, közlekedési szabályok stb.) és belső elvárásokkal (leszokni a szunyókálásról, betartani egy újévi fogadalmat stb.). Megfigyeltem, hogy szinte mindenki beleesik a következő négy jól elkülöníthető kategória egyikébe:

A Fenntartók készségesen megfelelnek mind a külső, mind a belső elvárásoknak.

A Kérdésfeltevők minden elvárást megkérdőjeleznek, és csak akkor felelnek meg ezeknek, ha az a véleményük szerint az indokolt.

Az Engedelmeskedők készséggel megfelelnek a külső elvárásoknak, a belső elvárásokkal kapcsolatban azonban nehézségeik támadnak (ebbe a csoportba tartozik az én atléta barátnőm).

A Lázadók egyaránt ellenállnak minden külső és belső elvárásnak.

GRETCHEN RUBIN

Boldogságterv

337 oldal
Keresd a weboldalunkon!
www.edesviz.hu

E-könyv
formátumban is kapható!

Egy esős délutánon Gretchen Rubin a föld legprózaibb helyén, egy belvárosi buszon megvilágosodik. Rádöbben, hogy vánszorog a nap, de rohannak az évek, múlik az idő, ő pedig nem koncentrál eléggé azokra a dolgokra, amelyek igazán számítanak. Ott, abban a szent pillanatban eldönti, hogy rászán egy évet a boldogságára. A Boldogságterv ennek az egy évnek a friss, lenyűgöző nyomon kísérése, humoros, bölcs krónikája. Annak a tizenkét hónapnak a kalandjait meséli el, amikor Rubin az ókori bölcsek, a modern tudomány, valamint a popkultúra tanácsait alkalmazva a boldogságot kereste. A tanulságos, mégis szórakoztató, gondolatébresztő, de lenyűgözően olvasmányos könyv nyomán mindannyian kedvet kapunk életünk megváltoztatásához. Azonnal hozzá akarunk látni, hogy kis lépésekkel nagy változást vigyünk véghez.

„Ez a könyv már az ötödik oldalnál boldoggá tett. És minél tovább olvastam, annál boldogabb lettem. Csupa nagyszerű ötlet, életem minden területén változást hozott a szerelemtől a pénzig, a munkától a játékig, az írástól a diétás kóláig.”

A. J Jacobs

ÉDESVÍZ WEBÁRUHÁZ
AKCIÓK • INFORMÁCIÓK

webaruhaz@edesviz.hu

00-36-1-320-3642
www.edesviz.hu

ÉDESVÍZ KÖZÖSSÉG
ÉRDEKESSÉGEK • KÖNYVRÉSZLETEK • JÁTÉKOK

A mindennapokra!

ÉDESVÍZ KIADÓ

ÉDESVÍZ MAGAZIN
EZOTÉRIA • SPIRITUALITÁS • ÉLETMÓD

Interjúk a szerzőkkel, érdekességek a könyvtémákról csak nálunk!

www.edesviz.hu

{1} Lázár Péter fordítása.